レップ数とセット数


麻布十番のパーソナルジムボディメイキングボックスのセットと回数考察


ベンチプレスラック

ウエイトトレーニングは各種目何回を何セット行っていますか?

麻布十番の他のパーソナルジムでトレーニングされている会員様のお話を総合すると、おおむね10回3セットくらい行っているようです。 

トレーニングを行う部位、目的によって設定は変わってきますが、前提として、絶対的に正しい回数、セット数というものはありません。

 


10回3セットは何故?


103セットというのが割とオーソドックスな方法ですが、どの目的もどの部位も全てその様なメニューの組み方で良いのでしょうか? 


10回の根拠


ひとセット10回。

よく見聞きする理論ですが何故10回なのか疑問に思われたことはありませんか?

トレーニングの目的や部位によって、効率よく鍛える為の回数設定は変わります。

以下は諸説あり、絶対的なものではありません。

表記回数はフォームを大きく崩さずに最後の1回がギリギリ挙げられる負荷で行う前提です。

 

バックダブルバイセップス

・筋肥大が目的なら

615

 

麻布十番のパーソナルジムでデッドリフト

・筋力アップが目的なら

36

 

 

 

上記を踏まえるとボディメイク目的であれば10回と言う回数は理に適っていますが、例えば10回目が楽々挙がり、頑張れば20回続けて挙げられるようであれば、負荷を増やす必要があります。


セットの意義


そもそも複数セットを行うのは何故でしょう?

何故1セットではダメなのでしょうか?

部位や種目よっても変わってきますが、噛み砕いて説明すると、10回ギリギリ出来る負荷でトレーニングを行なっても33%前後の力しか発揮出来ないといわれています。

100%に近い力を発揮するには更に2セット行う必要があります

 

その理論からひと種目3セットというのが半ば定説になっており、ボディメイクが目的であれば 103セットというのは理に適っていると言えます。

ただ、トレーニングは一定期間同じ刺激を与え続けると、筋肉の反応が鈍くなる為、ボディメイク目的でも筋力アップのメニュー設定を取り入れたりその逆の刺激を与えるなどの変化を加える事も効果的です。

 

10回3セット理論の根拠はなんとなくご理解いただけたかと思いますが、この理論はどの部位の筋肉に対しても共通して適用できるのでしょうか?


ボディシェイプを決定づける骨格筋の種別


意識下で収縮させる事が出来る筋肉を骨格筋と言い、ウエイトトレーニングで鍛えられるはこの筋肉です。

 

骨格筋は平行筋(紡錘状筋)と羽状筋2種類に大別できます。

平行筋(紡錘状筋)

筋が収縮方向に平行して配列されています。

筋肉の収縮スピードは速いが筋力を発揮する力が弱いとされています。

ストレッチと収縮をしっかりと意識し、 低重量高回数のトレーニングが有効です。

 

主な平行筋は大胸筋・広背筋・上腕二頭筋・三角筋前後部繊維です。

羽状筋

この筋は収縮方向に対して斜めに配列されています。

平行筋と比較して同じスペースにより多くの筋繊維を有している為、強い力を発揮できます。

 

高負荷低回数のトレーニングが有効とされています。

主な羽状筋は大腿四頭筋・ハムストリングス・上腕三頭筋・三角筋中部繊維です。

大胸筋が平行筋ならベンチプレスなどでの高重量トレーニングは非効率なのでは?と思われるかもしれませんが、筋肉により、速筋・遅筋繊維の含有割合が変わるため、全ての平行筋に対して適したトレーニング法と言い切れないのがややこしいところです。 


適切なレップ、セット数でトレーニング


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