パーソナルジムボディメイキングボックスのベンチプレスアーチ考察
![肩甲骨の内転](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sb1080be314355349/image/ie6546eadadb3c92d/version/1653367933/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E5%86%85%E8%BB%A2.png)
以前麻布十番の他のパーソナルジムに所属されていた男性の会員様はほぼ皆さんベンチプレスのご経験があり、皆さんお上手です。
やはりベンチプレスは短時間で効率よく上半身を鍛えられるため、どこのパーソナルジムでも必ずと言っていいほど行うようです。
はじめてベンチプレスを行う際に、
背中のアーチを作らなければ、
背中のアーチは何の為?
![ベンチプレスのアーチ](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sb1080be314355349/image/i35403db90c5e3240/version/1653374994/%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%81.png)
肩甲骨をただ内側に寄せる状態(内転)は肩関節の保護に不十分で
競技として行うベンチプレスはハイアーチを作り、ストロークを減少させる狙いもありますが、ボディメイクが目的ならアーチを何が何でも高くする意識は不要です。
アーチを作ることによるメリット
脚を突っ張り背中のアーチを作り、肩甲骨を下制、
・バーベルの挙げ降ろしの軌道を安定させ
・胸を張ってストレッチしたポジションが取れる為、
・体幹を安定させ、高重量が扱いやすくなる
・肩関節を安定させ、怪我を予防できる
アーチを作らないと起こりうるデメリット
![何となく肩甲骨を寄せ、何となく足を置いた悪い例](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sb1080be314355349/image/i1b4efd6d74a5a04c/version/1653399717/%E4%BD%95%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%81%8F%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%82%92%E5%AF%84%E3%81%9B-%E4%BD%95%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%81%8F%E8%B6%B3%E3%82%92%E7%BD%AE%E3%81%84%E3%81%9F%E6%82%AA%E3%81%84%E4%BE%8B.png)
肩甲骨をなんとなくただ内側に寄せるだけで、脚を踏ん張らず、
パワーリフターじゃないしベンチプレスッサーでもないから無理し
軽いウエイトでベンチプレスを行っているうちは不調もなく、
![肩甲骨を挙上したベンチプレス](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sb1080be314355349/image/ie6214eb8460c1346/version/1653382587/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%82%92%E6%8C%99%E4%B8%8A%E3%81%97%E3%81%9F%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9.png)
肩甲骨の内転だけではバーの軌道を安定させるのに不十分で、内転と同時に肩甲骨を下制(肩を落とし首が伸びる姿勢)する必要があります。
肩甲骨を下制できると肘の位置がやや足方に下がり、バーベルが肘の上に乗り、軌道も安定します。
画像のように肩甲骨が挙上し(肩をすくめた状態)ていると肘の位置は肩のラインに来てしまい、肩関節に大きな負担をかけ、怪我の原因となります。
アーチが批判の対象となるのはなぜ?
可動距離を潰して挙上するように見えるため、チートの1つ
パワーリフティングやベンチプレス 競技をしていなくても、
私の見解では脊柱の柔軟性を最大限活かし、
ボディメイクのベンチプレスにおけるアーチは、安全に効率よ
アーチは重いものを持ち上げるテクニックの一環で、
アーチを作ると腰が痛い
![腰を痛める悪い例](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=237x1024:format=jpg/path/sb1080be314355349/image/id5939857434a923a/version/1646611865/%E8%85%B0%E3%82%92%E7%97%9B%E3%82%81%E3%82%8B%E6%82%AA%E3%81%84%E4%BE%8B.jpg)
背中のアーチを作って下さい、と言われると、
腰を大きく反らしてしまうと腰椎が過剰に伸展し、椎骨の関節突起などに大きな負担がかかります。
画像は腰を過剰に反らせた悪いアーチの例です。
![胸椎を起こしたきれいなアーチ](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=237x1024:format=jpg/path/sb1080be314355349/image/i1b82d904c646ac70/version/1646611873/%E8%83%B8%E6%A4%8E%E3%82%92%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%8D%E3%82%8C%E3%81%84%E3%81%AA%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%81.jpg)
正解は脚をしっかりと突っ張り胸を高く起こすイメージです。
画像のように胸椎(胸)をアーチの頂点に持ってくるようなフォームが理想です。
一番高く上がっている部位にシャフトを降ろすようにします。
![肩甲骨を下制して行うベンチプレス](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=470x1024:format=jpg/path/sb1080be314355349/image/i9b7eb472bc1874ef/version/1653360490/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%82%92%E4%B8%8B%E5%88%B6%E3%81%97%E3%81%A6%E8%A1%8C%E3%81%86%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9.jpg)
上記のようなアーチを作り、肩甲骨を下制したフォームで行えていると肘の位置も自然と足方に落ち、安全にしっかりと高重量で胸に効かせることが可能となります。
アーチは高くすべきか?
ボディメイク目的ならストロークを潰す意識は不要ですのでハイアーチを狙う必要はありませんが、
脚をしっかりと突っ張ると肩甲骨を下制させた状態が保て、シャフトの軌道が安定し、フォームのブレが少なくなります。
この意識は基本的に、ダンベルプレスやダンベルフライでも必要です。
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