以前麻布十番の他のパーソナルジムに所属されていた男性の会員様はほぼ皆さんベンチプレスのご経験があり、皆さんお上手です。

 

やはりベンチプレスは短時間で効率よく上半身を鍛えられるため、どこのパーソナルジムでも必ずと言っていいほど行うようです。

 

はじめてベンチプレスを行う際に、トレーナーから肩甲骨を寄せるように指導されますが、実はただ寄せるだけでは不十分といえます。

 

背中のアーチを作らなければ、本来の目的に適った肩甲骨の寄せが難しくなります。

肩甲骨をただ内側に寄せる状態(内転)は肩関節の保護に不十分で、肩甲骨を内側に寄せ、しっかりと下げた状態(下制)を保持しなければ、大胸筋を効率的に使えないばかりで無く、将来的にインピンジメント、棘上筋断裂などの怪我に繋がる可能性があります。

競技として行うベンチプレスはハイアーチを作り、ストロークを減少させる狙いもありますが、ボディメイクが目的ならアーチを何が何でも高くする意識は不要です。

肩甲骨をなんとなくただ内側に寄せるだけで、脚を踏ん張らず、アーチを作らないフォームでも今のところは胸に効いている感覚もあるし、肩が痛い等もありません。

パワーリフターじゃないしベンチプレスッサーでもないから無理してアーチを作らなくても良いか…と思いがちですが、オーバーロードの法則に基づいてトレーニングを重ねていくと扱える重量は伸びていきます。

 

軽いウエイトでベンチプレスを行っているうちは不調もなく、非効率ながらも筋肉は成長していきますが、扱える重量が伸びていき、関節が負荷に耐えきれなくなった時に痛みという形でフォームの乱れが顕在化します。

肩甲骨の内転だけではバーの軌道を安定させるのに不十分で、内転と同時に肩甲骨を下制（肩を落とし首が伸びる姿勢）する必要があります。

肩甲骨を下制できると肘の位置がやや足方に下がり、バーベルが肘の上に乗り、軌道も安定します。

画像のように肩甲骨が挙上し（肩をすくめた状態）ていると肘の位置は肩のラインに来てしまい、肩関節に大きな負担をかけ、怪我の原因となります。

背中のアーチを作って下さい、と言われると、ほとんどの方が腰のあたりをアーチの頂点に持ってきます。

腰を大きく反らしてしまうと腰椎が過剰に伸展し、椎骨の関節突起などに大きな負担がかかります。

 

画像は腰を過剰に反らせた悪いアーチの例です。

正解は脚をしっかりと突っ張り胸を高く起こすイメージです。

 

画像のように胸椎（胸）をアーチの頂点に持ってくるようなフォームが理想です。

一番高く上がっている部位にシャフトを降ろすようにします。

上記のようなアーチを作り、肩甲骨を下制したフォームで行えていると肘の位置も自然と足方に落ち、安全にしっかりと高重量で胸に効かせることが可能となります。