ベンチプレスのアーチはズル?


パーソナルジムボディメイキングボックスのベンチプレスアーチ考察


肩甲骨の内転

以前別の麻布十番のパーソナルジムに所属されていた男性の会員様はほぼ皆さんベンチプレスのご経験があり、皆さんお上手です。

 

やはりベンチプレスは短時間で効率よく上半身を鍛えられるため、どこのパーソナルジムでも必ずと言っていいほど行うようです。

 

はじめてベンチプレスを行う際に、トレーナーから肩甲骨を寄せるように指導されますが、実はただ寄せるだけでは不十分です。

 

背中のアーチを作らなければ、本来の目的に適った肩甲骨の寄せが難しくなります。


背中のアーチは何の為?


ベンチプレスのアーチ

肩甲骨をただ内側に寄せる状態(内転)は肩関節の保護に不十分で、肩甲骨を内側に寄せ、しっかりと下げた状態(下制)を保持しなければ、大胸筋を効率的に使えないばかりで無く、将来的にインピンジメント、棘上筋断裂などの怪我に繋がる可能性があります。


アーチを作ることによるメリット


脚を突っ張り背中のアーチを作り、肩甲骨を下制、下方回旋することで、

・バーベルの挙げ降ろしの軌道を安定させることができる

・胸を張ってストレッチしたポジションが取れる為、大胸筋にしっかりと負荷を掛ける事が出来る

・体幹を安定させ、高重量が扱いやすくなる

・肩関節を安定させ、怪我を予防できる


アーチを作らないと起こりうるデメリット


何となく肩甲骨を寄せ、何となく足を置いた悪い例

肩甲骨をなんとなくただ内側に寄せるだけで、脚も踏ん張らず、アーチを作らないフォームでも今のところは胸に効いている感覚もあるし、肩が痛い等もありません。

パワーリフターじゃないしベンチプレスッサーでもないから無理してアーチを作らなくても良いか…、と思いがちですが、オーバーロードの法則に基づいてトレーニングを重ねていくと扱える重量は伸びていきます。

肩甲骨の内転だけではバーの軌道を安定させるのに不十分です。

軽いウエイトでベンチプレスを行っているうちは不調もなく、非効率ながらも筋肉は成長していきますが、扱える重量が伸びていき、関節が負荷に耐えきれなくなった時に痛みという形でフォームの乱れが顕在化します。


アーチが批判の対象となるのはなぜ?


可動距離を潰して挙上するように見えるため、チートの1つとして認識している人が多く、度々批判の対象となる事があります。

パワーリフティングやベンチプレス 競技をしていなくても、肩関節の構造を理解し、安全性、筋肉の可動を考えれば背中のアーチは必須です。

私の見解では脊柱の柔軟性を最大限活かし、それこそ数センチしか動かしていないくらいまでのハイブリッジであれば筋肉に効かせるという観点から外れては来ますが、そのレベルのハイブリッジは競技者の中においても極端な事例で、一般の方が見様見真似、一朝一夕で習得できる技術ではありません。

ボディメイクのベンチプレスにおけるアーチは、安全に効率よく対象の筋肉に効かせるフォームを組む為の自然なアーチで充分です。

 

アーチは重いものを持ち上げるテクニックの一環で、筋肉には効かないというのは誤った解釈といえます。


アーチを作ると腰が痛い


腰を痛める悪い例

背中のアーチを作って下さい、と言われると、ほとんどの方が腰のあたりをアーチの頂点に持ってきます。

腰を大きく反らしてしまうと腰椎が過剰に伸展し、椎骨の関節突起などに大きな負担がかかります。

 

画像は腰を過剰に反らせた悪いアーチの例です。


胸椎を起こしたきれいなアーチ

正解は脚をしっかりと突っ張り胸を高く起こすイメージです。

 

画像のように胸椎(胸)をアーチの頂点に持ってくるようなフォームが理想です。

一番高く上がっている部位にシャフトを降ろすようにします。


アーチは高くすべきか?


ボディメイク目的ならストロークを潰す意識は不要ですのでハイアーチを狙う必要はありませんが、脚を突っ張り胸を高く起こす意識は必要です。

脚をしっかりと突っ張ると肩甲骨を下制させた状態が保て、シャフトの軌道が安定し、フォームのブレが少なくなります。

 

この意識は基本的に、ダンベルプレスやダンベルフライでも必要です。


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