お食事


麻布十番パーソナルジムのサラダ

 

 

 

 

 

理想の体型に最短で近づくには食習慣の改善が必須


食習慣改善法


麻布十番パーソナルジムのお食事

トレーニングの効果を最大限ボディシェイプに反映させるためには、ダイエット・筋量アップなど、目的問わずお食事の管理が必須です。

 

以下は当施設で指導している食習慣の改善方法についてのごくごく基本的な内容のほんの一部分です。

具体的に何をどのようにしたら良いかなど、より詳しいお話はトレーニングを行いながらアドバイスさせて頂いております。


まずは継続できる範囲で


麻布十番パーソナルジムのお食事摂取方法

 どこまでのレベルを望まれるかにもよりますが、一般の方のシェイプアップは継続のできない無理な方法を行うべきではありません。

 

しかし、お食事を全く変えなければ期待されるような効果は得られにくくなります。

 

ご自身のライフスタイルに合わせて、まずは出来る範囲から徐々に始められると良いでしょう。


ダイエットのお食事の考え方と方法


ダイエットのお食事の大原則は 摂取カロリー<消費カロリー です。

この方法が100%絶対的に正しく他の方法はすべて間違い、というお食事法はありません。

 

栄養学的見地から明らかに間違いといえる方法もしばしば見受けられますが、ダイエットのお食事にはいろいろな方法があり、個人個人で合う合わないといった問題もあるため、一概にどの方法が正しいと言い切れる性質のものではありません。

 

しかし、摂取カロリー<消費カロリーは大原則です。


体重減少の落とし穴とリバウンド


麻布十番パーソナルジムのマラソン

摂取カロリーが少なければ体重は減りますが、やみくもにお食事を抜くような減量方法は危険です。

 

 体重を減らすだけなら極端な摂取カロリーの削減や長時間の有酸素運動などで可能です。

短期間で急激にに体重を落とすと、もちろん体は細くなり、洋服のサイズもダウンしてダイエットが成功しているような気になりますが、長期間継続すると筋肉も落ち、ただやせ細るだけのメリハリの無い体となります。

筋肉は日常生活を送るだけでもエネルギーを大量に消費します。

筋肉を減らしてしまうと代謝が下がるため、食べると太りやすい体となり、リバウンドのリスクを高めます。

 

やみくもにお食事を抜くような減量方法で体重を落としても、そのような食習慣をずっと継続することは不可能です。

いずれはお食事の質や量は元の水準に戻るでしょう。

極度に筋肉を落とし、代謝が下がった状態で減量前と同じお食事をすれば、以前よりも更に体脂肪を蓄えやすくなります。

  

一概には言えませんが、筋肉を落とさず(代謝を落とさず)に減量するのであれば1か月に3kgくらいまでに留めるのが無難です。

それ以上のペースだと体脂肪で体重が減少しているのではなく、筋肉を落として体重を落としてしまうことになりかねません。


筋肉を増やすと食べても太りにくい体に


【筋肉があれば】

麻布十番パーソナルジムの代謝メカニズム

【筋肉が少なければ】

麻布十番パーソナルジムのリバウンドのメカニズム
麻布十番パーソナルジムの体重モニタリング

減量中、体重のモニタリングはもちろん重要ですが、体重の減少が目的とならないよう注意が必要で、ボディメイキングボックスではまず、体重や体脂肪率(家庭用の最新・最高級のものでも正確でないことがあるため)を減らすことよりも見た目のボディラインを優先すべきと考えています。

 

以上の理由から、基本的に短期間での急激なダイエットはお勧めいたしませんが、どうしてもいついつまでに間に合わせたい、ような特別な理由がある方はお気軽にご相談ください。

 


ダイエットのお食事


麻布十番パーソナルジムの蒸し鶏
麻布十番パーソナルジムのオリーブオイル
麻布十番パーソナルジムのトースト
麻布十番パーソナルジムの卵
麻布十番パーソナルジムの鯖
麻布十番パーソナルジムのポテト

 筋肉の量を落とさず体脂肪を増やさないお食事をこころがけます。

 

 

まずはたんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素を理解し、ご自身の基礎代謝量、体重が増えも減りもしない目安の摂取カロリー、減量に適した目安のカロリーを理解することから始めていきます。

 

三大栄養素のそれぞれのカロリーは、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、炭水化物(食物繊維と糖質)1g4kcalです。

 

カロリーを減らすにはたんぱく質、炭水化物の倍以上のカロリーを有する脂質を減らすことが近道ですが、こちらもやはりやみくもに減らせばよいというものではありません。長くなってしまいますのでこちらでの解説は省略します。

 

 

もちろん個人差がありますので、人によっては一気に環境を変えた方が順調に進む場合もありますが、多くの方にとって環境を一気に変えるのは挫折の元です。

 

以上をおさえたうえで、何をどのくらい、どのタイミングで摂取したら良いか、などを学び、日常で無理なく取り入れらるものから着手し、徐々にお食事の習慣を改善していきます。


ボディメイクに重要なホルモン、インスリンとは


お食事を摂ると血糖値が上昇します。

 

インスリンは上がった血糖を下げながら栄養素を筋肉に取りむように働きますが、それと同時に脂肪を増やす作用もあるため、そこが悩みどころです。

 

インスリンは脂肪を合成する酵素の働きを助け、脂肪を分解する酵素の働きを妨害するため、多く分泌されると体脂肪が合成されやすく、同時に分解されにくいという状況になるのですが、分泌のタイミングさえ間違えなければダイエットにも非常に有用なホルモンです。

 

また、筋肉の量が多ければ多ければ多いほど、日常においてもインスリンは筋肉に優先的にはたらくようになります。
逆に筋肉が少ない方は、脂肪にインスリンが働く割合が高くなるということも言えます。
ウエイトトレーニングがリバウンドしにくい、食べても太りにくいダイエットといわれるのはこのような理屈からです。

GI値について


糖の吸収速度を表すものに”GI”というものがあります。
 
吸収速度が速いブドウ糖を100で表し数化したものです。
 
GIが高いものほどインスリンが分泌されやすなります。
麻布十番パーソナルジムのうどん
GIの高いもの>
摂取の量、タイミングに注意。

ブドウ糖 100、ジャガイモ 90、食パン 95、白米 88、ドーナツ 86、うどん 85
 
白米、小麦粉、白砂糖等白い精製された炭水化物や主食となる炭水化物は全般的にGIが高いため、玄米やブランパン、オートミールなど、食物繊維の含有量の高いものを主食として摂取すると血糖を安定させやすく、体脂肪を溜めにくくすることができます。
玄米がダイエットに良しとされる理由はここにあります。
野菜はGIの低いものが多いのですが根野菜類は量に注意してください。
麻布十番パーソナルジム鰹
GIの低いもの>
肉、魚 40~50、そば 54、玄米 55
 
GIの高い食材でもGIを下げる効果のある酢や乳製品、大豆製品、食物繊維の多い食品と一緒に摂ることで血糖上昇をある程度抑える事は可能ですが本格的な減量期には摂取量自体を抑える必要があります。
また、食物繊維は、小腸で吸収される糖分や脂肪分の吸収を抑える働きがあるため、積極的に摂取すべき炭水化物です。
勘違いしていけないのは、GI値が低い食べ物は体脂肪になりにくいからと通常の3倍4倍の量を召し上がれば、当然太ります。
ダイエットの大原則は 摂取カロリー<消費カロリー です。
摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ればGI値が低いものだろうとたんぱく質であろうと、体脂肪として蓄積されるリスクが高まります。

 


ボディメイクの天敵、カタボリックについて


カタボリックは体の中の糖が枯渇して、筋肉が分解しやすい環境です。
糖質制限ダイエットを誤った方法で行うとカタボリックな状態になりやすく筋グリコーゲンを解糖してエネルギーに充ててしまい、代謝が落ちてしまうばかりか、筋肉がやせ細ってメリハリのないカラダになり、ダイエットの環境を元に戻すと脂肪を溜めこみやすく、リバウンドしやすい状態になります。
消費カロリー>摂取カロリーはもっとも重要なダイエットの原則ですが、長期間カロリーを抑え、カタボリックな状態が続くと、生命維持の体の防衛反応として少ない摂取エネルギー量でも体が対応できるように変化していくので消費エネルギーが減って(代謝が落ちて)いきます。
そうなると体重が変動しない、いわゆる停滞期になります。

カタボリックを避けるには


麻布十番パーソナルジムの枝豆
カタボリックを避けるにはたんぱく質の摂取量と、然るべきタイミングでの糖質摂取が必須になります。
たんぱく質を十分に摂ってますか?と伺うと、たいていの方が摂っているとおっしゃいます。
どのくらい召し上がっていますか?と伺うと、お昼にから揚げを食べた、夜に枝豆とお刺身を食べたなど…。
ダイエット、筋量アップなど、目的を問わずボディメイクにたんぱく質は必須です。
1日通してのたんぱく質摂取は1~2品ではとても必要な量を満たせません。
しかし、たんぱく質をお食事だけで摂取しようとするとコストがかさみます。
また、たんぱく質摂取のために肉を召し上がるのは良いのですが、肉は脂質を含むことが多く、部位を選ばなければ余剰なカロリーを摂取することになり、1日のリミットのカロリーを超過しやすくしてしまいます。

 

そこで、プロテインなどのサプリメントです。

 

以前はプロテイン=筋肉増強剤、のような都市伝説レベルの誤った情報があふれ、不味くて高価なものばかりでしたが、最近では味も種類豊富で美味しく、安価なものもたくさんあります。

 

女性の方がプロテインを飲んでムキムキになってしまうようなこともあり得ませんのでご安心ください。

 

食品でたんぱく質を摂取するよりも経済的で、余剰なカロリーの摂取も抑えられるので、もし抵抗がなければお勧めです。


筋量アップのためのお食事の考え方と方法

ここでは痩せ型の方のためのお食事についての基本的な考え方などについてご説明させていただきます。


たんぱく質の摂取量とカロリー


麻布十番パーソナルジムのプロテイン摂取方法

一般的に体重X2gや除脂肪体重X2gなどとされますが、痩せ型の方であれば体重X2gを目安に摂取されると良いです。

 

たんぱく質は筋肉の形成に必須の栄養素で、筋肉をつくる材料に当たります。

 

できる限り1日の推奨摂取量を摂るよう心がけてください。

 

また、痩せ型の方はお食事の量を召し上がれない場合が多いです。

 

まずは体重が増えも減りもしない目安のカロリーを知り、1日の総摂取が下回らないようにする必要があります。

 

お食事の量を召し上がれない方でも徐々に量を増やしていけば、少しずつ食べれるようになるものです。

 

お食事が変わり、トレーニングの強度をあげられるようになってくると痩せ型で、本当に筋肉が付くのかな?と思うような体型の方でも劇的に体型が変わります。


アナボリック


麻布十番パーソナルジムボディビル
筋肉の発達に糖質とタンパク質は不可欠です。
糖質を摂取すると血糖が上昇します。
その上がった血糖を下げるため、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは上がってしまった血糖を下げながら栄養素を体に取り込みますが、余剰な栄養素は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。
ところが筋トレをした直後から2時間以内(時間に関しては諸説あります)に糖質を摂取してインスリンが分泌されると、インスリンは体脂肪に働く割合を抑え、筋肉の修復に優先的にはたらくため、このタイミングでタンパク質を同時に摂取すると筋肉の合成の効率を高めます。